Voliumzuur wordt vaak geassocieerd met zwangerschap, omdat het voor en tijdens deze periode moet worden aangevuld. Het belang van foliumzuur gaat echter veel verder dan het ondersteunen van de gezonde ontwikkeling van een foetus. Het moet het hele jaar door worden geconsumeerd, niet alleen door vrouwen maar door iedereen.
Waar vind je foliumzuur?
Foliumzuur is een vitamine die in voedsel voorkomt in de vorm van folaten. Voedingsmiddelen die grote hoeveelheden foliumzuur bevatten zijn onder andere:
- Groene groenten zoals spinazie, broccoli, bloemkool, sla, boerenkool en asperges;
- Citrusvruchten zoals bananen en sinaasappels;
- Andere vruchten, waaronder appels en aardbeien;
- Lever, hoewel overmatige consumptie niet wordt aanbevolen;
- Wortelrapen;
- Gist.
Voliumzuur is niet alleen aanwezig in plantaardige producten, maar ook in producten van dierlijke oorsprong. Het is echter veiliger om grotere hoeveelheden foliumzuur van plantaardige oorsprong te consumeren, omdat dierlijke producten kunnen leiden tot de accumulatie van schadelijke metabolische bijproducten. Hoewel lever aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur bevat, is het beter deze te vervangen door tarwezemelen, die een vergelijkbaar vitaminegehalte hebben.
Bedenk bij het plannen van een dieet dat folaten gevoelig zijn voor hoge temperaturen, zonlicht en lage pH-waarden. Door koken kan tot 50-90% van het foliumzuur in een bepaald product verloren gaan. Verse bladgroenten die drie dagen bij kamertemperatuur worden bewaard, kunnen tot 70% van hun oorspronkelijke foliumzuurgehalte verliezen.
De dosering van foliumzuur
De dosering van foliumzuur moet afhangen van de huidige behoeften van het lichaam. Vanwege de beperkte aanwezigheid ervan in de dagelijkse voeding wordt een dosering van ongeveer 400 microgram per dag in een enkele dosis aanbevolen. Dit geldt voor zwangere vrouwen, vrouwen die een zwangerschap plannen, vrouwen die geen kinderen willen, en mannen. Foliumzuur wordt meestal aangeboden in tabletvorm, maar omdat het in water oplosbaar is, moet het worden geconsumeerd met veel vocht en idealiter samen met vitamine C om de absorptie in het lichaam te versnellen.
Een goede suppletie is cruciaal, want een tekort aan foliumzuur kan leiden tot megaloblastaire anemie, celdelingsstoornissen en een reeks problemen met het zenuwstelsel, waaronder hyperactiviteit, moeite met inslapen, vermoeidheid en problemen met geheugen en concentratie.
Voliumzuur vóór de zwangerschap
Paren die een zwangerschap plannen beginnen vaak maanden van tevoren met de voorbereidingen. Vrouwen stoppen met roken, veranderen hun dieet en nemen supplementen om hun lichaam te versterken. De periode voorafgaand aan de conceptie is ook de periode waarin specialisten aanraden te beginnen met foliumzuursupplementen. Natuurlijk voorkomend foliumzuur is zeer gevoelig voor temperatuur en zonlicht, dus zelfs het consumeren van grote hoeveelheden voedsel dat rijk is aan deze stof kan niet voldoen aan de dagelijkse behoefte. Daarom is het beter een kant-en-klaar supplement met één of meerdere ingrediënten en het juiste foliumzuurgehalte te kiezen. Deze supplementen moeten drie maanden voor de geplande zwangerschap worden ingenomen. Gezonde vrouwen uit families zonder voorgeschiedenis van neuraalbuisdefecten kunnen producten met 0,4 mg foliumzuur gebruiken. Risicovrouwen moeten kiezen voor supplementen met maximaal 4 mg vitamine B9.
Voliumzuur tijdens de zwangerschap
De inname van foliumzuur tijdens de zwangerschap is van vitaal belang voor de goede ontwikkeling van de foetus. Het is bewezen dat vitamine B9 tot 70% van de neurale buis ontwikkelingsdefecten bij de foetus voorkomt. Andere studies hebben aangetoond dat vrouwen met een tekort aan foliumzuur een hoger risico lopen op een miskraam en andere geboorteafwijkingen bij hun kinderen, zoals een gespleten lip en gehemelte, bepaalde hartafwijkingen en afwijkingen aan de ledematen. Foliumzuur is essentieel voor genvorming en -herstel en voor de eiwitsynthese, dus het handhaven van voldoende niveaus beschermt de foetus in zijn vroegste stadia.
Voliumzuur moet vóór de zwangerschap worden ingenomen, omdat de meeste aangeboren afwijkingen zich ontwikkelen tussen de 16e en 28e dag na de bevruchting, een tijd waarin vrouwen zich misschien nog niet bewust zijn van hun zwangerschap. Daarom wordt aanbevolen dat elke seksueel actieve vrouw in de vruchtbare leeftijd, die zwanger kan worden, proactief de aanbevolen dagelijkse dosis foliumzuur inneemt, bij voorkeur via externe suppletie.
Voliumzuur voor mannen
Voliumzuur voor mannen ondersteunt ook de zwangerschap, in het bijzonder de ontwikkeling van de foetus. Ten eerste kan een tekort aan vitamine B9 bij de vader ook de gezondheid van de foetus beïnvloeden. Ten tweede heeft het invloed op de mannelijke vruchtbaarheid. Daarom is het raadzaam dat beide partners foliumzuur innemen voordat zij een zwangerschap plannen.
foliumzuur voor de gezondheid van de man
Het belang van foliumzuur tijdens de zwangerschap wordt vaak besproken in de context van vrouwen, waarbij het belang van suppletie voor mannen over het hoofd wordt gezien. Vitamine B9 is echter net zo belangrijk voor de vruchtbaarheid van mannen. Het verbetert de kwaliteit van het sperma aanzienlijk door het aantal gezonde, vruchtbare zaadcellen in het sperma te verhogen. Een dieet rijk aan foliumzuur voor de toekomstige vader heeft ook een positieve invloed op de ontwikkeling van de foetus, dus beide ouders zouden suppletie moeten overwegen enkele maanden voor de geplande conceptie.
De rol van foliumzuur
Vitamine B9 is niet alleen essentieel tijdens de zwangerschap en de periode daarvoor; het ondersteunt ook verschillende processen in het lichaam. Foliumzuur regelt de celgroei en -functie, heeft een positieve invloed op het zenuwstelsel en de hersenen, en draagt bij aan het algemeen geestelijk welzijn. Het voorkomt schade aan de neurale buis en heeft een positieve invloed op het gewicht en de ontwikkeling van pasgeborenen. Bovendien speelt het een rol bij het behoud van genetisch materiaal en het doorgeven van erfelijke eigenschappen. Om deze redenen moet foliumzuur niet alleen door vrouwen maar ook door mannen worden geconsumeerd, en niet alleen tijdens de planning van de zwangerschap.
