Ieder lichaam heeft alle essentiële voedingsstoffen, waaronder vitaminen en sporenelementen, nodig om zich goed te kunnen ontwikkelen. Een gebrek aan sommige daarvan kan tot veel ziekten leiden. Een langdurig tekort aan magnesium leidt tot concentratie- en geheugenproblemen, een verminderd humeur, maar ook tot hartritmestoornissen en zelfs hartischemie. Hoe kan een magnesiumtekort worden verholpen?
Symptomen van magnesiumtekort
Een van de meest opvallende magnesiumtekorten zijn onwillekeurige spierkrampen, die meestal 's nachts worden opgemerkt als beenkrampen het onmogelijk maken om in slaap te vallen. Er zijn echter vele andere signalen waarmee het lichaam iemand waarschuwt voor een tekort. Andere symptomen zijn frequente hoofdpijn, vermoeidheid ondanks minstens zeven uur slapen, broze nagels en zwak haar met gespleten punten. Ook misselijkheid en een snelle hartslag kunnen voorkomen. Deze symptomen wijzen er duidelijk op dat het lichaam lijdt aan een magnesiumtekort. Als een magnesiumtekort in het lichaam wordt vermoed, kan bloedonderzoek worden verricht om de bezorgdheid te bevestigen en precies aan te tonen hoe hoog het magnesiumgehalte in het menselijk lichaam is. Het lichaam heeft ongeveer 300 mg magnesium per dag nodig. Er moet voor worden gezorgd dat dit wordt geleverd. Hoe kan een tekort aan magnesium worden aangevuld? Als je een levensstijl hebt waardoor je niet voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt, kun je kiezen voor suppletie.
Hoe vul je magnesium aan?
De beste oplossing om magnesiumtekorten aan te vullen is ervoor te zorgen dat je voedingsmiddelen eet die er rijk aan zijn. Maar niet iedereen kan het zich veroorloven zijn menu af te stemmen op zijn behoefte aan micronutriënten en vitaminen. Helaas staat bij veel voedingssupplementen die verondersteld worden magnesiumtekorten aan te vullen, alleen de aanbevolen dosis magnesium op de bijsluiter. De meeste fabrikanten geven geen meer gedetailleerde informatie over hoe magnesiumtekorten aan te vullen. Daardoor vergissen veel mensen zich en wordt het ingenomen magnesium niet goed opgenomen. Magnesiumsupplementen moeten worden gecombineerd met preparaten die vitamine B6 bevatten, omdat dit de opname ervan tot 40% verhoogt. Sommige preparaten bevatten deze vitamine in hun samenstelling, zodat extra inname van deze vitamine niet altijd nodig is. Afhankelijk van de fabrikant kan magnesium in verschillende vormen voorkomen. Een daarvan is magnesiumoxide, maar dit is een van de minst opneembare vormen. Andere beschikbare vormen zijn carbonaat, citraat, chloride, lactaat en aspartaat. In de carbonaatvorm wordt magnesium ook zeer slecht opgenomen. Aanbevolen wordt magnesium aspartaat of magnesium chloride te nemen. Deze twee vormen garanderen een hoge absorptie. Magnesium moet vanwege zijn alkalische aard met veel water worden gedronken, omdat de maag een zuur milieu moet hebben. Magnesium daarentegen kan ontzuring veroorzaken.
Hoe kan een magnesiumtekort worden verholpen zonder supplementatie?
Door een evenwichtige voeding te volgen, is het gemakkelijk om voldoende magnesium in het lichaam te houden. Het zit in:
- boekweitgrutten
- amandelen
- havermout
- pistaches
- pompoenpitten
- bittere cacao
- erwten
- tarwezemelen
- appels
- Hoog gemineraliseerd water
- kikkererwten
Zelfs magnesium dat met voedsel wordt ingenomen heeft vitamine B6 nodig voor een goede opname. Daarom is het raadzaam om producten met magnesium en vitamine B6 in één maaltijd te combineren. Dit is te vinden in voedingsmiddelen zoals bruine rijst, wortelen, aardappelen, alle groene groenten en gerstgrutten. U kunt ook nagaan hoeveel mg magnesium er zit in de voedingsmiddelen die u eet. Op internet zijn hierover gemakkelijk tabellen te vinden. Magnesium mag niet te veel worden ingenomen, dat wil zeggen meer dan 600 mg per dag. Als er voldoende magnesium in de voeding zit, kan extra suppletie dus gevaarlijk zijn voor het lichaam. Een overdosis magnesium is uiterst zeldzaam, maar kan leiden tot zwakte, hypotensie, hartstilstand en zelfs coma en de dood.
