IJzer is een ongelooflijk belangrijk element in ons lichaam. Dankzij de aanwezigheid ervan in hemoglobine heeft, ons bloed een rode tint en kan het effectief zuurstof en voedingsstoffen transporteren. Toch hebben veel mensen, nog steeds last van ijzer tekort. In dit artikel, onderzoeken we hoe we deze tekorten kunnen aanpakken en hoe het ijzergehalte in het lichaam tegenwoordig wordt gemeten.
IJzertekort: Symptomen en testen
IJzertekort kun je zelf opsporen, omdat het zich uit in constante vermoeidheid, verzwakt haar en nagels, gebarsten en bleke huid, pijnlijke mondzweren, en een verzwakt immuunsysteem. Als je deze symptomen, ervaart, is het aan te raden om een bloedtest te laten doen om te bepalen of je ijzergehalte normaal is.
Tegenwoordig, wordt het ijzergehalte anders getest dan vroeger. Een hoge concentratie ijzer in het bloed wijst niet noodzakelijk op een goed gebruik door het lichaam. Daarom wordt, naast het ijzergehalte ook het ferritinegehalte onderzocht. Ferritine is een eiwit dat aangeeft hoeveel ijzer er in de lever is opgeslagen, en helpt te bepalen of er een tekort is. Een hoog ijzergehalte in het bloed kan erop wijzen dat het lichaam niet in staat is om het element, op te nemen, wat interne organen zoals de nieren en lever kan beschadigen. Voor volwassenen, zou het normale ijzergehalte moeten variëren van 37 g/l tot 158 g/l, terwijl het ferritinegehalte zou moeten variëren van 15 tot 400 microgram per liter voor mannen en 10 tot 200 microgram per liter voor vrouwen. Deze parameters zijn vrij algemeen, en specifieke gevallen kunnen andere normen, vereisen, zoals tijdens de zwangerschap.
Anemie door ijzertekort bij zwangere vrouwen
Tijdens de zwangerschap, is het normaal dat het ijzergehalte daalt. Bloedarmoede bij zwangere vrouwen wordt meestal vastgesteld wanneer het ijzergehalte onder de 11g per liter daalt. Deze vorm van bloedarmoede komt meestal later in de zwangerschap voor, wanneer het opgeslagen ijzer van de moeder is opgebruikt. Toch is, ijzer essentieel voor de goede ontwikkeling van de foetus.
Een evenwichtige voeding levert een aanzienlijke hoeveelheid ijzer, maar het wordt vaak slecht geabsorbeerd. Daarom adviseren, artsen meestal ijzersupplementen in tablet- of siroopvorm, als aanvulling op een ijzerrijk dieet. Dit is essentieel voor zowel zwangere als niet-zwangere mensen met een aanzienlijk ijzertekort. Voor milde tekorten, kan het echter voldoende zijn om het dieet aan te passen.
IJzerrijk dieet voor een laag ijzergehalte
IJzer zit voornamelijk in dierlijke producten zoals gevogelte, lever, eieren, en rood vlees. Deze voedingsmiddelen staan bekend om hun hoge ijzergehalte. Algemeen wordt aangenomen dat alleen dierlijke producten het ijzergehalte in het bloed effectief kunnen verhogen. Veel planten zijn echter ook rijk aan ijzer. Vooral groene groenten, verdienen aandacht vanwege hun ijzergehalte. Chlorofyl heeft een vergelijkbare samenstelling als hemoglobine, wat kan helpen bij het aanpakken van ijzertekorten. Om de resultaten van bloedonderzoek naar het ijzergehalte, te verbeteren, wordt aanbevolen om voedingsmiddelen zoals sla, bieten, spinazie, en brandnetel te consumeren.
Het is belangrijk om te onthouden dat het consumeren van ijzerrijke voedingsmiddelen alleen Enough niet effectief is om het ijzergehalte te verhogen. Het is ook goed om natuurlijke bronnen van vitamine C, te eten, omdat het de ijzeropname verbetert. Aan de andere kant kunnen, dranken zoals sterke thee en koffie de ijzeropname in de darmen remmen. Daarom, is het aan te raden om deze dranken te vermijden - inclusief groene thee, die algemeen als gezond wordt beschouwd, maar bij ijzertekort meer kwaad dan goed kan doen.
IJzertekort bestrijden met plantaardige bronnen
Hoewel dierlijke producten uitstekende bronnen van ijzer zijn, zijn er ook talloze plantaardige voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het bestrijden van ijzertekort. Hier zijn enkele extra plantaardige opties om in je dieet op te nemen:
- Peulvruchten: Bonen, linzen, en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van ijzer. Door deze in je maaltijden te verwerken kun je je ijzerinname aanzienlijk verhogen.
- Volle granen: Voedingsmiddelen zoals quinoa, zilvervliesrijst, en verrijkte granen bevatten niet alleen veel ijzer, maar ook essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen, en mineralen.
- Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, en sesamzaad kunnen dienen als gezonde snacks en leveren een aanzienlijke hoeveelheid ijzer.
- Gedroogd fruit: Rozijnen, abrikozen, en dadels zijn rijk aan ijzer en kunnen een heerlijke aanvulling zijn op je dieet, als tussendoortje of gemengd in gerechten zoals salades of havermout.
- Tofu en tempeh: Deze sojaproducten bevatten niet alleen veel ijzer, maar zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit.
De ijzeropname verbeteren
Om de ijzeropname uit plantaardige bronnen te maximaliseren, kun je de volgende tips overwegen:
- Combineer ijzerrijk voedsel met vitamine C-rijk voedsel: Voedsel dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappels, st RAW bessen, paprika, en broccoli, kan de opname van ijzer verbeteren. Probeer deze in je maaltijden op te nemen als je ijzerrijk voedsel consumeert.
- Vermijd calciumrijk voedsel bij ijzerrijke maaltijden: Calcium kan de ijzeropname, remmen, dus je kunt calciumrijk voedsel zoals zuivelproducten of calciumverrijkte dranken het beste apart van ijzerrijke maaltijden consumeren.
- Beperk het gebruik van tannine en fytaat: Tannine, dat voorkomt in thee en koffie, en fytaat, dat voorkomt in sommige volle granen en peulvruchten, kunnen de ijzeropname verminderen. Het weken, kiemen, of fermenteren van granen en peulvruchten kan helpen om het fytaatgehalte te verminderen, terwijl het beperken van thee- en koffieconsumptie kan helpen om de interferentie van tannine te minimaliseren.
- Koken met gietijzeren kookgerei: Koken met gietijzeren potten en pannen kan het ijzergehalte van je eten, verhogen, vooral bij het bereiden van zure gerechten zoals tomatensaus.
Overleg met een zorgverlener
Hoewel veranderingen in je dieet kunnen helpen om een ijzertekort, aan te pakken, is het cruciaal om een zorgverlener te raadplegen voordat je belangrijke aanpassingen maakt. Een zorgverlener kan helpen de ernst van je ijzertekort vast te stellen en de juiste veranderingen in je dieet of supplementen aanbevelen. Onthoud, dat de behoeften van elk individu kunnen verschillen, dus het is essentieel om persoonlijk advies te krijgen van een professional.
Tot slot, vereist het aanpakken van ijzertekort een combinatie van veranderingen in je dieet en aanpassingen in je levensstijl. Het opnemen van ijzerrijke voedingsmiddelen, het verbeteren van de ijzeropname, en het raadplegen van een arts kunnen ervoor zorgen dat je voldoet aan de ijzerbehoeften van je lichaam en dat je geniet van een optimale gezondheid.
