Het is geen gemakkelijke taak om een dieet samen te stellen dat de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen bevat. De meeste mensen kunnen het zich absoluut niet veroorloven of willen hun leven niet onderwerpen aan een veeleisend dagelijks dieet. Mensen die sporten of lichamelijk actief zijn, lopen echter een groot risico op vitaminetekorten, en daarom is een goede suppletie in hun geval zo belangrijk. Adequaat, d.w.z. geconcentreerd op die vitaminen en mineralen die sporters het meest nodig hebben.
Vitaminen voor sporters
Er zijn geen overbodige vitamines, maar het is mogelijk vitamines te onderscheiden die voor specifieke taken bestemd zijn. Net zoals er vitaminen zijn die bijzonder belangrijk zijn voor vrouwen of van het grootste belang voor mannen, zijn er ook vitaminen die zeer belangrijk zijn voor fysiek actieve mensen. Van alle vitaminen moeten sporters vooral de nadruk leggen op de volgende vitaminen:
- Vitamine A - staat vooral bekend om zijn positieve effect op het gezichtsvermogen. Van groter belang voor sporters is echter de deelname aan de synthese van bijnierhormonen. Dit zorgt weer voor een goede spierfunctie. Vitamine A heeft ook een effect op de vermindering van vrije radicalen die vermoeidheid veroorzaken;
- B-vitaminen (vooral B1, B2, B6, B12) - mensen die lichamelijk actief zijn, moeten er rekening mee houden dat het energieverbruik de behoefte aan deze vitaminen verhoogt. B-vitaminen reguleren niet alleen veel processen in het lichaam en zorgen voor een goede werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, maar zijn ook belangrijk voor de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten;
- Vitamine C - is een echte steun voor de gewrichten, omdat het de productie van collageen in het lichaam verhoogt. Dit is op zijn beurt het hoofdbestanddeel van het bindweefsel, waardoor de conditie van de gewrichten verbetert. Vitamine C remt ook vrije radicalen, die vrijkomen bij de training, en verbetert de opname van ijzer uit de voeding. IJzer heeft op zijn beurt een effect op een snellere en efficiëntere verdeling van zuurstof door het lichaam, wat uiteindelijk de vermoeidheid vermindert;
- Vitamine E - draagt bij tot het algemeen welzijn. Door bescherming tegen vrije radicalen gaat het vermoeidheid tegen. Daarnaast vermindert het de vernietiging van rode bloedcellen en verlicht het krampen.
Het bovenstaande psta betreft vooral vitaminen, waarvan het tekort het meest bedreigend is voor sporters, maar een evenwichtige voeding en passende suppletie bij tekorten moeten ook de overige vitaminen omvatten.
Mineralen voor sporters
Natuurlijk zijn vitamines niet alles wat sporters nodig hebben voor het goed functioneren van het lichaam en de soepelheid van de processen. Het is heel belangrijk om in de voeding van een lichamelijk actief persoon rekening te houden met bepaalde mineralen, die bij lichamelijke inspanning in hoog tempo uit het lichaam worden gewassen. Dit zijn met name:
- Calcium - verhoogt de botsterkte en vermindert het risico op botbreuken. Minder mensen weten echter dat calcium betrokken is bij het samentrekken en ontspannen van spieren, een positief effect heeft op de hartfunctie en de bloedstroom verbetert;
- Zink - is het belangrijkst bij de synthese van insuline, schildklierhormonen en groeihormoon, die het uiterlijk en de lichaamsbouw beïnvloeden. Zink versnelt ook de wondgenezing, omdat het een sterk vermogen heeft om weefsels aan te maken en te ontwikkelen;
- Magnesium - neemt deel aan de synthese en afbraak van ATP, een echte energiebom. Magnesium voorziet het lichaam dus van de energie die het nodig heeft voor lichaamsbeweging. Magnesium is ook verantwoordelijk voor de synthese van spiereiwitten en verbetert de doorstroming van zenuwimpulsen;
- Natrium - en kalium - dit zijn mineralen van groot belang voor het transport van zenuwimpulsen naar de spieren. Zij leveren niet alleen energie voor de inspanning, maar versnellen ook de regeneratie na de training en zorgen voor het zuur-base-evenwicht. Natrium en kalium zijn ook betrokken bij de synthese van eiwitten en gpcogeen;
- Iron - is de laatste van de belangrijkste mineralen voor sporters. Allereerst neemt het deel aan het transport van bloed, en meer in het bijzonder zuurstof, wat de efficiëntie van het lichaam verbetert en het energieniveau verhoogt.
Verplichte vitaminen en mineralen
Bij sporters is de behoefte aan sommige vitaminen en mineralen zelfs groter dan driemaal de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van een gemiddeld persoon. Afhankelijk van het niveau van lichamelijke activiteit moeten de volgende hoeveelheden dienovereenkomstig aan het lichaam worden toegediend. De gemiddelde doses voor mensen met een hoog niveau van lichamelijke activiteit (3-4 trainingen per week) verschillen van de doses van mensen die zeer lichamelijk actief zijn (meer dan vier trainingen per week). De tweede waarden staan tussen haakjes.
In het geval van vitaminen voor sporters zijn deze waarden als volgt:
- Vitamine A - 700 mcg (ongeveer 2-4 mcg),
- Vitamine B1 - 2 mg (ca. 6-8 mg),
- Vitamine B2 - 2,8 mg (ca. 5-10 mg),
- Vitamine B6 - 2,6 mg (ca. 4-7 mg),
- Vitamine B12 - 3 mcg (ongeveer 5-10 mcg),
- Vitamine C - 90 mg (ca. 300-400 mg),
- Vitamine E - 10 mg (ongeveer 30-40 mg).
Mineralen voor sporters daarentegen zijn als volgt:
- Natrium - 625 mg (ongeveer 4-6 g),
- Iron - 15 mg (20-40 mg),
- Zink - 16 mg (16 mg),
- Kalium - 2 g (3,5 g),
- Calcium - 1,1 g (2-4 g),
- Magnesium - 0,5 g (0,5 g).
Alleen door de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen binnen te krijgen voel je je goed en heb je de energie die je nodig hebt om te sporten.
